“Para tener unos buenos abdominales es necesario combinar tres tipos de trabajo: tonificación, ejercicio aeróbico y control nutricional”.
El ejercicio aeróbico es fundamental para conseguir una zona abdominal definida, ya que por muchos abdominales que hagamos, nunca se nos marcarán si no quemamos la grasa que los recubre.
A la hora de entrenar los abdominales se cometen muchos errores, como olvidar el trabajo de la zona lumbar, fundamental para compensar muscularmente el cuerpo y evitar molestias y dolores de espalda, como el clásico lumbago.
Tener unos abdominales fuertes y con buen tono muscular, junto con la zona lumbar, nos ayudará a fijar y estabilizar la columna vertebral
Además del entrenamiento físico hay que seguir un pequeño plan nutrición para ayudar a eliminar la grasa en la zona y marcar los músculos abdominales.
Tonificar y quemar
Empezamos por la zona inferior del abdomen, ya que es la más débil; luego haríamos los abdominales oblicuos y terminaríamos con la zona superior del abdomen, que es la parte más fuerte, Seguir este orden de trabajo te ayudará a aguantar bien las repeticiones, ya que comenzar por los superiores haría que te cansases antes.
Para una correcta ejecución de los ejercicios hay que inspirar cuando el abdominal esté en extensión y expulsar el aire al hacer flexión del músculo.
Al trabajo específico de tonificación hay que añadirle ejercicio aeróbico (correr, montar en bici, hacer spinning, jugar al pádel, máquina elíptica...) para quemar la grasa acumulada en el abdomen. Intensificar el entrenamiento aeróbico también nos ayudará a definir más los abdominales, lo que, combinado con un buen trabajo de tonificación, nos ayudará a conseguir la famosa “chocolatina”.
Consejos sobre la intensidad cardiaca
- Principiantes
Intensidad: 40-70% Tiempo: 25-35 mi Días: 2-3
- Medios
Intensidad: 60-70% Tiempo: 40-50 min Días: 3-4
- Avanzados
Intensidad: 60-80% Tiempo: 40-60 min Días: 4-5
Consejos para calcular el porcentaje de intensidad al que estamos trabajando la capacidad aeróbica:
Frecuencia cardiaca máxima = 220 – edad (35) = 185 pulsaciones /minuto
Para trabajar, por ejemplo, al 60 %, nos cogeremos las pulsaciones por minuto en reposo, F.C.B. (Frecuencia Cardiaca Basal), y utilizaremos la Fórmula de Karvonen:
50 F.C.B. + (185 – 50 x 60 %) = 131 F.C de entrenamiento
“Recuerda que para quemar la grasa es preferible hacer más volumen de trabajo aeróbico que poco (aunque sea a alta intensidad), ya que de esta manera favoreceremos la lipólisis (descomposición química de la grasa corporal)”
Dos pautas nutricionales
Os daré dos consejos para llevar una alimentación adecuada que os ayude a quemar grasa en la zona abdominal: 1º no excederse con las grasas (sobre todo las saturadas) ni con los dulces (sobre todo los industriales) 2º hacer varias comidas moderadas al día (4 ó 5). “Esto te ayudará a asimilar los alimentos y a metabolizarlos mejor que si hicieras tres grandes comidas al día”
El trabajo de tonificación abdominal lo distribuyo en tres niveles según la forma física de cada uno. “Una vez que vayas ganando fuerza en los abdominales puedes hacer otros ejercicios más avanzados; pero empezar por los más intensos sin estar en forma será poco efectivo y te puede acarrear dolores cervicales y de espalda.
Al hacer abdominales superiores la zona lumbar debe quedar en contacto con el suelo: una flexión abdominal no es una elevación de tronco.
Éstos son los abdominales inferiores, oblicuos y superiores que os recomiendo.
Escoge tu opción según tu estado de forma y pasa a la siguiente cuando ya no te cueste hacerlos. Haz esta tabla un mínimo de tres veces por semana dejando siempre un día de descanso entre sesión y sesión (aprovecha para entrenar otros músculos).
- Principiantes
Inferiores. Rodillas al pecho. 3 x 15 Rep. Ángulo (90º -120º)
Oblicuos. Flexión lateral de tronco de pie. 2 x 20 Rep.
Superiores. Flexión de tronco (con un aparato como el “brazos guía”). 3 x 15 Rep. Ángulo (30-45º)
- Nivel medio
Inferiores. Elevaciones de piernas. 4 x 20 Rep. Ángulo (45-90º)
Oblicuos. Flexión lateral tumbado. 4 x 20 Rep.
Superiores. Encogimiento con los pies apoyados en el suelo. 4 x 20 Rep. Ángulo (30-45º)
- Avanzados
Inferiores. Elevación de caderas. 4 x 30-25-20-15 Rep. Ángulo ( 90º)
Oblicuo. Encogimiento con giro. 4 x 20 Rep.
Superior. Encogimiento con piernas elevadas y semiflexionadas. 4 x 30-25-20-15 Rep. Ángulo (35-45º)
