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Todos tenemos la mismo afición... culto al cuerpo! Building of Aesthetics

How To Build A Large Chest

How do you know when your training intensity is high enough? When I'm asked that question, I usually answer with a question: Could you have gotten two more reps with that weight before you racked it? If your answer is yes, you're not training intensely enough. So how do you increase your intensity? You have to change your mind-set when you're in the gym. Your mind is a lot more powerful than your muscles will ever be. Before you do a set, you have to tell yourself that you're going to get two more reps than you got last week, and do it. In order to take your body to a new level, you must increase your threshold for pain.

A Grueling Chest Match

There are hundreds of exercises and variations of exercises for the chest. Nevertheless, after training hundreds of bodybuilders, I've observed that most trainees lack upper-chest development. I'm talking about the kind of chest you could lean your own chin on; the kind that Arnold bragged he could set a glass of water on. Not only does a strong upper chest look impressive, but it tends to highlight your middle-chest development as well. I'd also go so far as to say that the weight of a massive upper chest will push your pecs down so that you achieve the look of a hanging lower chest.

Variation Is the Key

The trick to keeping your muscles from adapting to any one routine is very simple: Change your routine frequently. There are so many good exercises that hit the pecs directly that it shouldn't be difficult. It's important to pick movements that isolate and put as much stress on the chest as possible. For that reason alone the bench press isn't your best option because the assisting muscles, the triceps and shoulders, get too much attention. Obviously, there's no way to completely isolate any muscle group without using some assisting muscles. Here are some variations and techniques that are guaranteed to turn up the intensity.

Warm Up for Intensity

Due to the difficulty of the exercises it's a good idea to fully warm up your chest before you jump into them. I like to warm up by pre-exhausting my chest with some moderately heavy cable crossovers. The cable crossover is also a great stretching exercise to get your chest ready for a grueling session. I suggest three sets of six to eight reps: On the first set cross the handles directly in front of your chest and hold them in that position for about four seconds; on the next set hold them crossed in front of your neck for four seconds, and on the final set hold them crossed at hip level for four seconds. That should get your blood flowing and get you adequately warmed up.

A Super Intense Superset

For the two exercises you'll need a standard bench press setup and a pair of dumbbells. The weights you use depend on your strength level. Set the bar on the bench press with an amount you can comfortably handle for 30 reps. Most trainees (even some of the strongest guys I've trained) use one 45-pound plate on each side. As for the dumbbells, they should be slightly lighter than you normally use for regular dumbbell bench presses.

This combination involves doing a set of flat-bench dumbbell presses followed by a burnout set of barbell presses, but you perform the dumbbell presses with a slight variation. Lie on the bench as you would for a set of flat-bench dumbbell presses but slide all the way down the bench until only your shoulder blades and head are still supported. Your butt should be practically touching the ground, and your body should be balanced on your feet and shoulder blades.

Perform a set of eight to 12 dumbbell presses in this position, and when you're done, immediately put down the dumbbells, slide up the bench, pick up the barbell and do as many presses as you can. You'll be burning big time in no time. Do three supersets in this manner, increasing the weight if you need to up the intensity.

Drop Sets to Raise the Pain Threshold

This one uses the incline dumbbell press. Keeping in mind the need for variety, I've included two different drop-set routines for you to try:

Drop set 1 - Set an incline bench at a 45 degree angle and get three sets of dumbbells that are 10 pounds apart, with the heaviest being a weight you can handle for six reps. On your first set go to failure with the heaviest weights, then immediately grab the dumbbells that are 10 pounds lighter and do a set to failure. After that, you guessed it, you immediately grab the third set of dumbbells and rep to failure. If your muscles aren't burning after that, something is wrong.

Drop set 2 - Technically, this is an up-the-rack sequence, not a drop, as you go up in weight on each set but decrease the angle. Adjust the incline so that it's two notches higher than 45 degrees and again select three sets of dumbbells that are 10 pounds apart. Perform your first set for 10 reps with the lightest weights, then immediately set the incline down one notch and grab the next heaviest set of dumbbells. Do 10 reps or go to failure, then drop the dumbbells, drop the incline to 45 degrees and perform a set with the heaviest weights you choose for 10 reps or to failure.

The exercises are very grueling, and you probably won't be able to do the supersets and the incline triple drops on the same day. There's a fine line between high intensity and overtraining. You must learn your limitations so you don't cross it.

Create Your Own Chest-Crushing Routine

One simple solution to the need for variety is to change your order of exercises frequently. Another is to do one of the two intense workouts described above with one or two of your favorite exercises and then switch at the next chest workout.

Pay attention to the areas of your chest that need the most work. If you have a weak upper chest, start with and emphasize incline movements. If you have a weak inner chest, try incline cable crossovers and standing cable crossovers. Just train intelligently. As stated above, your mind is much more powerful than any muscle in your body.

Chest Blaster 1

Cable crossovers* 3 x 6-8
*Include a four-second pause in the fully contracted position and do one set with the hands crossed in front of the chest, one set with the hands crossed in front of the neck and one with the hands crossed in front of the hips.

Superset
Dumbbell bench presses* 3x8-12
Barbell bench presses 3 x failure
*Performed at foot of bench with body supported by shoulders and feet.

Chest Blaster 2
Cable crossovers* 3x 6-8

*Include a four-second pause in the fully contracted position and do one set with the hands crossed in front of the chest, one set with the hands crossed in front of the neck and one with the hands crossed in front of the hips.

45 degree incline dumbbell presses* 3 x failure

*Perform as one triple-drop set, going down the rack without stopping, and use dumbbells that are 10 pounds lighter on each successive round.

or

Incline-dumbbell presses * 3 x 10 or failure
*Perform as one giant set, going up the rack without stopping, and use dumbbells that are 10 pounds heavier while dropping the angle on each successive round.

Should you take Glutamine Supplements?

Glutamine is at the top of my "standard issue" group of supplements, meaning it's not an option. If you train hard and you're serious about growing, it's a given that you should be taking supplemental glutamine.

I assume you're getting the vitamin/mineral and antioxidant insurance you need by taking a qualitymultivitamin/multimineral pack in addition to eating a wide variety of healthy foods, including plenty of fresh fruits and vegetables. I also figure you're getting the protein you need (at least a gram [g] per pound of lean bodyweight per day, and preferably 1 g or more per pound of total bodyweight).

If you could buy only one supplement to support muscle growth, it should be glutamine, not creatine. In fact, if the primary source of protein in your diet is whole foods (rather than supplements), it’s even more important that you supplement your diet with glutamine. Surprised? Don’t be. Creatine is the most popular supplement for fast mass and strength gains, and it’s a standard issue in most cases. Taking 5 g per day without any loading is plenty to keep the muscles flushed with high-test contractile fuel, while fully supporting recovery and growth over the long term. Glutamine, however, is unquestionably the most amazing, versatile and cost-effective supplement you can take. I’ll get to the why and how shortly, but the bottom line is that you shouldn’t have to make a choice between glutamine and creatine. Although few people can afford every supplement they’d like to take, even a daily dose of 20 g of glutamine

AST GL3 L-Glutamine

shouldn’t set you back more than a buck, tops. You should be able to keep plying the creatine as well without getting a second job or pawning your guitar.

WHY YOU NEED GLUTAMINE
Here's a brief, but convincing, list of reasons why you should supplement with glutamine.

1) Your body can't make enough of it when you're training hard. 
Glutamine is an amino acid: one of the building blocks of protein. It's classified as a "conditionally essential" amino, meaning that, although the body can make glutamine from a variety of precursors like the branched-chain aminos, it can't always make enough to satisfy the body's needs. The shortages occur during various types of diets and when stress levels are elevated due to illness, injury, surgery, hard or prolonged exercise, etc.

2) Glutamine can be considered the controlling amino acid for muscle growth. 
During times of stress, glutamine is released from muscle, which is the major site for its synthesis and storage. This happens because glutamine is more critical to other tissues of the body that cannot make it, including cells of the immune system and the intestine. When glutamine leaves muscle, the muscle begins to dehydrate. Dehydration, in turn, leads to muscle protein catabolism. Raising glutamine levels in the body leads to increased cell hydration and greater protein synthesis, both of which drive muscle growth.

3) It is essential for optimal immune function. 
This function is the most critical key to recuperation and repair of musculoskeletal tissues. Furthermore, a healthy immune system enables you to train hard without the interruptions of minor, but nonetheless frustrating, colds and viruses.

4) Glutamine enables you to train harder. 
Glutamine does this not only by improving recovery, but also by acting as a buffer for fatigue-inducing acids inside muscle.

5) Glutamine can enhance brain function. 
You may be unaware of the relationship between brain chemistry and muscle growth, but there definitely is one. For example, glutamine can boost the level of neurotransmitters such as gamma amino butyric acid (GABA), which supports relaxation and recovery, among other things, and can even increase growth hormone secretion. I bet you like the sound of that.

6) You can't get enough glutamine from your food. 
Even if your diet is high in protein, you still won't get enough glutamine. Sure, you get some glutamine from your diet since it makes up 4-8% of most food proteins (with the highest concentrations in milk, meat and some nuts). However, a high-protein diet derived mainly from whole foods (as opposed to supplements) may actually lead to decreased availability of some amino acids (glutamine among them) potentially causing reduced muscle protein synthesis. Adding supplementary glutamine can help correct any relative deficiency, as well as increase the amount and efficiency of protein synthesis.

7) Glutamine is the major energy source for many critical intestine cells. 
Taking care of those cells not only helps ensure better digestion and absorption of nutrients, but safeguards the enormous contribution the gut makes to the immune system. You can't minimize the importance of this.

So there you have Glutamine 101: the basics of why you need this amazing supplement. Start using it now you'll thank me for it later.

HOW TO USE GLUTAMINE

• What kind of glutamine should I take?
Take either or both the free-form amino acid (L-glutamine) or the more stable peptide-bonded form found in some protein supplements and meal replacement powders.

How much should I take?

• Suggested amounts range from 5 to 40 g per day. For significant effects, 8-10 g per day is the minimum suggested dose; theoretically, even 5 g per day may be effective in small athletes. When using the free-form amino, start with 4 or 5 g (a slightly rounded teaspoon) two or three times a day. Depending on your size, how hard you're training or cutting calories, and how much glutamine you're getting in other supplements, adjust the dose upward over a period of a week or two.

When should I take it?

• You can take glutamine every day, after waking, before training, after training, before going to bed and between meals, preferably on a empty stomach, since glutamine is sensitive to stomach (and other) acids, as well as to heat. There's no need to cut back or cycle in glutamine.

How should I ingest it?

• Each dose should be 5-10 g. Simply put it on your tongue and swallow with a swish of water or low-acid juice. If you prefer, you can add it to a protein drink, provided the drink is low in fat and will pass through the stomach quickly enough to limit exposure to stomach acid. Some glutamine supplements come in capsules, and you should follow the same direction for that form, as well.

Is glutamic acid the same thing as glutamine?

• No, Don't mistake glutamic acid or glutamate for L-glutamine. They're not the same substances and will definitely not produce the same effects. Read labels and accept only products that clearly identify glutamine as the free-form or peptide-bonded version.

Breakfast the Most Important Meal of the Day

Breakfast is the most important meal of the day. After a good night's sleep of 7-8 hours, your body is in need of nourishment. Your body, after waking up and beginning the day, is in starvation mode. The hours you sleep will most likely be the longest break you have in between meals, and this triggers your body to hoard calories. Skipping breakfast can lead to weight loss problems and decreased energy throughout the day.

By integrating protein, carbohydrates, and fiber into your morning meal, you are starting off the day on a healthy note that will keep you energized and keep your body at its maximum calorie-burning potential. Breakfast accounts for 25% of your metabolism. This means that, without breakfast, you only have the potential to burn 75% of the calories that your body could normally burn off. In order to stay peaked at 100% of your metabolism, it is necessary to eat breakfast, and then 3-4 other small meals throughout the day.

Also, try to incorporate healthy, well-rounded foods into your breakfast. Oatmeal is a great, filling breakfast. Cereal high in protein offers all the nutrition you need, and it is a time saver. Eggs or egg whites are an excellent source of protein and can be cooked a variety of ways, to suite anyone's tastes. Another high protein idea is low-fat cottage cheese. Add fresh fruit to any meal to get that sweet taste, as well as some much needed nutrition. When you are really out of time and ideas, a meal replacement shake or bar will offer all the nutrition you need in no time!

How to Get Ripped Fast/ Como estar definido rapido.

In spite of how much the tabloids love to "reveal" the latest "miracle" that'll allow you to shed 15 lbs in the next three weeks, there's simply no way to do it. Unless, of course, you don't care what the weight loss consists off. Stop eating protein for a month, and I can guarantee that you'll lose several pounds without even touching an exercise bike. Heck, you can drop 30 lbs or so right now, in the next few minutes! Just bring out the ol' chainsaw and cut off a piece of your leg, until you reach your "ideal body weight" according to the scales you see posted in the tabloids. Take off the other leg too, and you can happily have a diet of nachos and ice cream for MONTHS before you're back up to your "ideal body weight". The only drawback is that it can be kind of messy. Oh, and it probably hurts a little too.

All jest aside, I think you're aware that weight alone is a very dull instrument to use when sizing up your overall shape. Bodyfat percentages is a much better tool – even a $19 caliper tells you more about the honest truth than a simple scale. And the final judge is the mirror. If you're pudgy on the sides, you're pudgy on the sides. Period. They'll stay where they are until you remedy the problem, regardless of how you try to find pseudo-scientific evidence that you are – really! – kind of in good shape!

So what if you DID go a little overboard with the bulking over the winter? What CAN you realistically do to avoid having to walk around on the beach wearing a bulky sweater? Well, Step number one is to completely ignore the miracles outlined above. Put it out of your mind right from the start – it just won't happen (think about it – if someone really figured out an easy, non-exercise way of safely losing plenty of bodyfat, they'd be wealthier than Bill Gates from all the book sales. So why did they chose to put it in an obscure tabloid with all the usual bunk?

Step number two is to eliminate all the junk food from your diet – and that means starting TODAY, Bubba!
Forget alcohol, cookies, ice cream and the like. Instead, exercise the tried-and-true strategy of eating 5-6 light and healthy snacks throughout the day. Fiber is your friend. Boost the protein and cut back on carbs. Drink plenty of water. Avoid sugar (except immediately after training). If your health is good and your physician approves, thermogenicenhancers is as close to "miracle supplements" as you'll get – they actually DO crank up your metabolism and releases more bodyfat into the bloodsteam (from which it gets collected and burned). Keep a log of your calorie intake, and make sure not to slip into starvation mode (more than 500 calories below BMR).

Step number three is to increase the cardio frequency. As opposed to working at the office, working more is better than working short & hard. Stay within the fat burn zone at all times, keep the time to 45-60 minutes per workout, but make sure to hit the gym for cardio at least 3-4 times a week, preferably more. In order to avoid overtraining you might have to step back on the weight training a little, but that doesn't mean going lazy. Instead, focus on compound exercises like squats, deadlifts etc. to maintain overall body strength – but skip the extra sets for carving out the bicep-peak details for now, Ok?

Step number four is to stay focused and keep your cool. The strategy above will keep you at a slow but steady decrease in bodyweight of about 1-2 pounds per week, which might not seem awfully much. The good news is that you'll keep the muscle, so you should start seeing some noticeable improvement by July 4 holiday, if you start now.

Don't freak out because of daily fluctuations in weight and shape – track it by the week, and you'll find that daily peaks or lows has little relevance in the big picture. Set small, weekly goals for yourself. In conclusion: Be realistic – but don't lose sight of your goals, and you'll get there eventually. And for Christ's sake – don't believe the tabloids!!

Todo sobre el Monohidrato de Creatina

Monohidrato de Creatina

El Monohidrato de Creatina es una sustancia de naturaleza proteica que nuestro organismo produce en pequeñas cantidades, siendo un compuesto natural que fabrica el cuerpo a base de : Arginina,Glicina y Metionina.

Existe en nuestro cuerpo una molécula de nombre ATP (adenosina tri fosfato). Esta está encargada de producir energía y para ello se libera o se rompe liberando esta fuerza y produciendo el ADP (adenosina di fosfato).

Al soltarse, permite el funcionamiento del cuerpo sobre todo al hacer de ejercicio. Este proceso permite ofrecer mayor rendimiento en cualquier actividad estrenua. Sin embargo, nuestro cuerpo no produce este recurso ilimitadamente y por lo tanto debemos suplementarlo de alguna forma para poder garantizar el rendimiento físico deseado.

En su la función de la creatina es proveer energía a los músculos del cuerpo. Esto a través de un proceso químico: El ATP es un compuesto de energía que ofrece al cuerpo energía rápidamente a través de una reacción. El ejercicio intenso requiere explosiones de energía y esta fuente inmediata es el ATP.

Cuando el músculo utiliza el ATP, esta sustancia se desdobla en químicos mas simples como el[ADP y fosfato inorgánico. Al llevar acabo esta proceso, se genera la energía para que los músculos se contraigan y cumplan con las demandas de ejercicio del cuerpo.

La Creatina neutraliza los ácidos producidos durante el ejercicio, ácidos que bajan el nivel de PH de la sangre y contribuyen a la fatiga del músculo. Estudios que investigan la Creatina y el uso delMonohidrato de Creatina en los atletas, tomándola oralmente, en cantidades de 20 - 25 gramos en el curso de 5 días, es decir 5 gramos diarios, se obtienen resultados fantásticos, aumentando fuerza y masa muscular.

Dado que la Creatina trabaja sinérgicamente con la Insulina para incrementar los niveles de energía en el organismo, se recomienda combinar los suplementos de Creatina con carbohidratos (azúcar o glucosa), lo que aumenta la captación de Creatina por los músculos, consiguiendo por lo tanto, aún más altos niveles de glicógeno y energía. Investigadores han demostrado que se puede aumentar la cantidad de Fosfocreatina entre un 20% y un 50% mediante la ingesta de Suplementos Dietéticos que contengan Creatina.

La Creatina se considera así una forma segura y natural para incrementar la masa muscular, la resistencia y la fuerza. Mejora el rendimiento sobre todo en ejercicios de corta duración, de alta intensidad e intermitentes.

Sugerencia de uso: Se recomienda tomar 5g diarios de Creatina. La fase de carga no hay estudios que demuestren,una mejora en la obtencion de resultados, consta de 5 dias,a razon de 20 gr por dia y se debe dosificar los 20g diarios de Creatina durante el dia. Al terminar la fase de carga, la fase de mantenimiento es de 5g.

Descripción: Aumento de energia y masa muscular, mayor desempeño fisico en deportes de alta resistencia.

Entrenamieto Heay Duty

Heavy Duty

Zyzz

Contenido 1 ¿Qué es el heavy duty? 2 Tres días por semana 3 Intensidad 4 Sistema nervioso 5 Entrenamiento correcto 6 Entrenamiento no individual 7 Ejercicios 8 Fallo muscular

¿Qué es el heavy duty?

Iniciamos con este artículo una serie dedicada a iniciar al lector en el heavy duty, de no estar familiarizado con el sistema, y de repasar los fundamentos, para quien ya los conoce. «Heavy duty» significa en inglés «trabajo pesado». Eso dará al lector una idea aproximada de qué va este sistema.

Tres días por semana

Para mucha gente es del todo normal aquello de entrenar de lunes a viernes y descansar el fin de semana. Tras los primeros resultados, muchos añaden más y más ejercicio o incluso entrenan seis días. Esto puede provocar dolores articulares, musculares, dificultad para conciliar el sueño, falta de apetito y un largo etcétera. Cuando dichos sistemas fallan, suele echarse la culpa a la pobre genética, que siempre acaba pagando todos nuestros males.

Si entrenamos cada serie al fallo muscular (y hablamos del fallo con mayúscula), veremos como en cada una podemos hacer menos repeticiones que en la anterior. Esto se debe a que cuando se entrena con intensidad y cada serie es llevada al límite, el músculo trabajado llega al agotamiento total. Toda serie extra solo logra disminuir la capacidad de recuperación, no sólo del músculo en cuestión, sino de todo el cuerpo.

Pero cuando le preguntamos a un entrenador cuántas series para un músculo determinado, no vacila en dar una cifra, por ejemplo 20. Pero, ¿por qué 20? ¿Por qué no 9 ó 21? Cuando no obtenemos el efecto deseado y buscamos una respuesta, el que nos digan «yo creo que es así» no sirve.

El aumento de la masa de los músculos no es cosa de creencias, sino que se trata de una respuesta específica del cuerpo a un estímulo específico. Cuando no nos desarrollamos es porque algo hacemos mal, no por la genética. Si sobrepasamos la capacidad de reserva del cuerpo, la cual es limitada, nos sobre-entrenamos provocando que no crezcamos como queremos. Debemos entrenar menos entonces para corregir este error y volveremos a crecer.

Intensidad

Para ponernos grandes debemos conseguir la hipertrofia muscular, es decir, que aumente el área de la sección transversal de los músculos. Esta depende de la intensidad del ejercicio. Las fibras musculares están constituidas por bandas de actina y miosina (proteinas contráctiles). El ejercicio intenso promueve la formación de creatina, la cual estimula la creación de más proteina contráctil y así el músculo aumenta de tamaño.

La intensidad del ejercicio es indirectamente proporcional a su duración. Es decir, para alcanzar el mayor tamaño muscular posible debemos entrenar con la mayor dureza posible en el menor tiempo posible. Para lograr que nuestros músculos crezcan hemos de ir aumentando la intensidad conforme estos se adapten. Es lo que llamamos alta intensidad. A medida que crecen, también lo hace su capacidad, de modo que cuanto más grandes sean, más duro habrá que entrenarlos.

Sistema nervioso

El cuerpo humano está interconectado por e1 sistema nervioso central, el cual interviene en la regulación de todos los actos voluntarios e involuntarios del cuerpo (respiración, latidos, sistema digestivo, contracciones musculares, etc.)

Para que un músculo trabaje se emite una orden en el cerebro, produciéndose una serie de actos electroquímicos que recorren el sistema nervioso y dan como resultado la contracción muscular. Al entrenar consumimos energía nerviosa que produce una gran demanda en la habilidad de recuperación del organismo. Esta habilidad no aumenta con el paso del tiempo, si acaso lo contrario.

Mientras que podemos cuadriplicar nuestra fuerza, la capacidad de recuperación seguirá casi igual. Así que, cuanto más grandes y fuertes nos volvamos, menos debemos entrenar. Solo así se producirá un crecimiento continuo. Para lograr esto debemos trabajar en días alternos y descansar el fin de semana, cualquiera que sea nuestra rutina. Si lo hacemos así nuestro sistema nervioso se recupera y crecemos. Este es una unidad indivisible y aunque trabajemos el cuerpo por partes, si entrenamos en días consecutivos no se recupera. Entonces el cuerpo usará toda la energía para recuperar el sistema nervioso y no dejará nada para el desarrollo muscular. Intensidad y estrés

Tras el entrenamiento intenso experimentamos dolores musculares, esto coloca al organismo en fase de alarma (A). El cuerpo recurre entonces a sus reservas físicas y los músculos crecen. Esta es la fase de resistencia (B). Cuando el cuerpo se adapta a una intensidad determinada el crecimiento se detiene. Estamos en la fase de fatiga (C). Llegados a este punto, es necesario imponer al organismo un estrés (demanda) mayor para que otro ciclo vuelva a empezar y continuar creciendo.

Como el cuerpo no puede estar toda la vida en fase de alarma, se protege del ataque del ejercicio adaptándose. Los principiantes no son lo bastante fuertes como para imponer al organismo una demanda superior a la que puede soportar, por lo tanto pueden entrenar con más series y frecuencia que los avanzados.

Conforme aumenta nuestra fuerza, aumenta la demanda impuesta a nuestro cuerpo. Si aumentamos la cantidad de series y la frecuencia del entrenamiento, el sistema de recuperación no puede afrontar la demanda y el progreso se detiene por completo, pudiendo incluso perder fuerza y masa muscular (descompensación). Se llama sobre-entrenamiento.

La idea es entrenar para movilizar las reservas defensivas del organismo y no para destruirlas. Los dolores del sobre-entrenamiento, el pulso elevado y la desgana son mecanismos de defensa del cuerpo. Al estar completamente perturbado, nos indica por medio de todos estos síntomas físicos y psicológicos que estamos en fase de alarma constante debiendo alejarnos del gimnasio quince días para volver a entrenar con alta intensidad, pero recordando la reducción al mínimo de la cantidad de ejercicio.

Los síntomas de sobre-entrenamiento son:

• A) Pulsaciones elevadas en reposo.
• B) Falta de apetito.
• C) Desgano por el entrenamiento.
• D) Insomnio.
• E) Dificultad para despertarse por las mañanas.
• F) Dolores musculares y articulares constantes.
• G) Pérdida de fuerza y masa muscular.
• H) Pérdida marcada de peso corporal.
• I) Aumento de la grasa corporal a pesar de la pérdida de peso.

Esta es la naturaleza de la adaptación al estrés por parte del organismo, el completo conocimiento de esto es un elemento de valor incalculable para el culturista, así seremos capaces de lograr que el estrés sea nuestro aliado y no un enemigo.

Entrenamiento correcto

Para conseguir el mayor tamaño muscular y fuerza posibles, se ha de entrenar específicamente para eso. En cambio, si se entrena un poco para fuerza y otro poco para resistencia, el cuerpo no responde porque el estímulo esta dividido. Los atletas que utilizan el sistema de pirámide yendo desde la primera serie de altas repeticiones y pocos kilos, hasta la última pesada de bajas repeticiones, dividen el estimulo. Por eso no tienen mucha resistencia y su fuerza aumenta muy poco.

Algunos culturistas creen que la congestión que obtienen del entrenamiento es indicativa del desarrollo muscular, sin embargo, esa congestión es producto de la distribución del volumen sanguíneo y posiblemente de la alta concentración de glucógeno si se sigue una dieta alta en carbohidratos. La congestión desaparece algunas horas después de terminado el entrenamiento, al volver la sangre a distribuirse en forma normal por todo el cuerpo. El único y real indicativo de desarrollo futuro, es el agotamiento que presentan los músculos tras una serie terminada en el punto de fallo muscular momentáneo, con esto nos aseguramos que las células han sido estimuladas al máximo, entonces el cuerpo responderá correctamente.

Si la hipertrofia de los músculos es directamente proporcional a la intensidad del ejercicio, tenemos ya la primera característica: entrenamiento intenso. El trabajo intenso debe ser de corta duración, basta fijarse en la diferencia entre los cuerpos de los corredores de 100 metros y de los de maratón. Si no entrenamos de forma intensa siempre queremos hacer más trabajo, porque nos da toda la impresión de que no estamos haciendo lo suficiente; por otra parte, si el entrenamiento es intenso pensaremos más bien en recortar el mismo, así todo entrenamiento intenso ha de ser breve.

La segunda característica: entrenamiento breve. El entrenamiento intenso ataca a la habilidad de recuperación del cuerpo. Durante el descanso, este se vuelve más fuerte y grande, para poder resistir los ataques futuros. Tras un entrenamiento intenso, el organismo necesita reponer sus recursos bioquímicos utilizados para el trabajo. Después de esto se produce la sobre compensación y los músculos crecen.

Tanto la recuperación como el crecimiento necesitan tiempo para producirse, de modo de que el entrenamiento deberá ser infrecuente. Esta es la tercera característica. Si entrenamos frecuentemente el cuerpo tendrá como prioridad la recuperación de sus recursos bioquímicos vitales, entonces el crecimiento muscular no se producirá.

El cuerpo necesita un mínimo de 36 hrs. para recuperarse de un entrenamiento intenso, así que debemos trabajar en días alternos. Cuando realizamos un ejercicio con pesos, cualquiera sea éste y logramos menos de 6 repeticiones, los procesos anabólicos son superiores a los catabólicos, por lo tanto, durante el descanso no se produce la recuperación con exceso o sobre compensación de tejidos.

Contrariamente, al ejecutar entre 6 y 12 repeticiones el proceso se invierte, y el catabolismo supera al anabolismo. Entonces sí habrá sobre compensación durante el descanso y el músculo crecerá. Al superar las 12 repeticiones de un ejercicio, todos los sistemas de energía del cuerpo (acumulación y administración de la misma) se vuelven más eficientes para el trabajo de resistencia y no de fuerza. Un powerlifter busca levantar más peso, no crear músculo, por ello ejecutan menos de 6 repeticiones. Un culturista debe procurar moverse en el margen de las 6 a 12 repeticiones, tanto en volumen como en definición. Para perder grasa se entrena igual, solo variamos la dieta y añadimos ejercicio aeróbico.

Entrenamiento no individual

Mike Mentzer no estaba de acuerdo con el concepto que predomina hoy en día de que hay un entrenamiento que funciona para cada persona, sino que pensaba que un entrenamiento intenso sirve para todos igual. La única diferencia será que algunos crecerán más deprisa que otros debido al metabolismo, lo cual sí es individual.

Ejercicios

La forma de los músculos viene dada por su patrón genético y no se puede variar, independientemente de los ejercicios que hagamos o de los ángulos buscados. Cuando un músculo se contrae lo hace en totalidad. No se puede aislar una parte de otra. En el sistema de alta intensidad se trabaja sólo con una serie (en algunos casos dos) por grupo muscular. Así pues, deben ser ejercicios que ofrezcan resistencia en todo el recorrido de acción muscular. Esto significa:

• 1) Resistencia efectiva en el punto de total extensión (inicio del movimiento).
• 2) Resistencia efectiva durante todo el recorrido de acción muscular.
• 3) Resistencia efectiva en el punto de total contracción (final del movimiento).

Hay músculos que cuando están completamente contraídos cierran una articulación, en ese punto es muy difícil que la carga haga resistencia efectiva, esto pasa con los músculos que empujan un peso, por ejemplo el pectoral.

No podremos jamás cambiar la forma de un músculo, ésta ya la tenemos desde que nacimos y nos acompañará hasta la muerte hay que concentrarse en conseguir la mayor masa muscular posible y ésta debe ser proporcionada (relación entre cada grupo muscular). Siempre tenemos que elegir ejercicios que nos provean de tensión (resistencia efectiva), en todo el recorrido de su acción y ubicarnos en el mejor ángulo para que el desarrollo sea completo, pero todavía tenemos otros puntos clave a tener en cuenta, el estiramiento es uno de ellos.

Debemos situar los brazos estirados en la posición correcta (por ejemplo, para dominadas). Un agarre demasiado amplio puede desfavorecer la capacidad de los músculos y agotarse éstos demasiado pronto. Todo el estiramiento extra, nos proporcionaría una contracción mayor y un más amplio recorrido de la misma; con todo esto el estímulo neurológico es superior con lo cual se mejoraría el desarrollo muscular siguiente al entrenamiento.

Así pues, los ejercicios que debemos utilizar son aquellos que nos provean de:

• 1) Mayor estiramiento posible (amplio recorrido de acción muscular).
• 2) Resistencia efectiva en todo el recorrido del movimiento.

Nos encontramos ahora con otra cuestión: ¿qué ejercicios utilizar y por qué?

Se habla de que para lograr la mayor masa muscular posible hay que trabajar con ejercicios básicos, los cuales trabajan grandes grupos musculares y también provocan un mayor efecto indirecto sobré los grupos pequeños. El ejercicio básico por excelencia es la sentadilla, la cual trabaja, además del cuádriceps, todo el cuerpo. Obviamente, se beneficiarán más los músculos más cercanos al que estemos trabajando (por ejemplo, cuádriceps y femoral o pectoral y tríceps).

Así pues, el orden a utilizar en el entrenamiento será de mayor a menor, ya que los músculos más grandes necesitan más energía física y mental. La rutina seguiría el orden: piernas (femorales y muslos incluidos), espalda, pecho, hombros, tríceps, bíceps y abdominales.

Fallo muscular

Para conseguir el desarrollo muscular debemos ejecutar el mínimo de series, llevando cada una hasta el punto del fallo muscular momentáneo. Esto significa llegar al punto en que no podemos acabar otra repetición. Esto sucede cuando el músculo se satura de ácido láctico y queda intoxicado, perdiendo su capacidad de contracción. Una vez terminada la serie, los músculos se desbloquean y la sangre vuelve a fluir, aportando nuevos nutrientes y llevándose los materiales de deshecho que son transportados al hígado. Esta es la forma en que el cuerpo trabaja cuando entrenamos con intensidad.

Fibras musculares

Existen dos tipos de fibras: las blancas, de contracción rápida y las fibras rojas, de contracción lenta; para esto se cree que hay que hacer series pesadas de bajas repeticiones para las fibras blancas y series livianas, de altas repeticiones para las fibras rojas. Cuando efectuamos un trabajo de fuerza, las fibras blancas predominan en su acción sobre las rojas, también tenemos que tener en cuenta que en una contracción, el músculo lo hace por completo (principio de todo o nada).

Las fibras no pueden trabajar con independencia, por lo tanto las fibras rojas, aunque no hagan un gran esfuerzo, también se contraen. Al hacer algún trabajo de resistencia, por ejemplo correr, las fibras rojas se llevan la mayor parte del trabajo, pero no puede evitarse la contracción de las blancas. Conociendo todo esto, debemos saber que para lograr una máxima estimulación de los músculos, tenemos que trabajar basta activar a la mayor cantidad de fibras musculares posible.

Los músculos tienen tres niveles de fuerza:

• 1) Fuerza positiva o concéntrica.
• 2) Fuerza estática.
• 3) Fuerza negativa o excéntrica.

La fuerza positiva es la que nos permite levantar una carga y es la más débil de todas; la fuerza estática nos permite mantener una carga en un punto cualquiera del recorrido de acción muscular y por último, la negativa hace que podamos descender una carga y es la más poderosa de las tres ya que podemos descender un 40% más de peso del que podemos levantar.

Habremos alcanzado el punto de total fallo muscular momentáneo, cuando hallamos agotado estos tres niveles de fuerza, al ocurrir esto, habremos logrado qué se contraiga el mayor numero de fibras posible y la estimulación del músculo como del sistema nervioso, habrá sido la máxima.

Así el desarrollo de los músculos después de su recuperación estará asegurado, al hacer una serie normal llevada hasta el agotamiento (punto de fallo), se agotan las fuerzas positiva y estática, si agregamos a esta un par de repeticiones negativas, los tres niveles de fuerza se habrán agotado y todas las fibras posibles se habrán contraído.

Una vez terminada una serie en el punto de total fallo muscular, el ángulo de trabajo del músculo que es entrenado queda completamente exhausto. Si trabajamos un grupo muscular grande, podremos hacer dos y hasta tres series totales como máximo (piernas y espalda). Inmediatamente hemos de cambiar de ejercicio (por ejemplo, sentadilla y luego prensa). Al cambiar el ángulo, nuestro cuerpo y los músculos implicados, están en un punto que aún no ha sido trabajado, de este modo estaremos relativamente frescos para la nueva serie. Si volviéramos a hacer otra vez el mismo ejercicio, veríamos como no conseguimos las mismas repeticiones; de haber llegado al fallo en la primera serie.

La fase positiva de la contracción es la más peligrosa y la que mayor riesgo de lesión conlleva, puesto que es cuando más fuerza aplicamos.

La fase negativa es la más poderosa ya que en ella el músculo se encuentra en una posición más fuerte porque al extenderse la tensión sobre los tendones es la más baja.